كيف

كيفية القيام بـ rfess (القرفصاء المنفصل بالقدم الخلفية المرتفعة)

كيفية القيام بـ rfess (القرفصاء المنفصل بالقدم الخلفية المرتفعة)


إخلاء المسؤولية: يرجى استشارة طبيبك قبل محاولة أي تمرين.

ضع إحدى رجليك على سطح مرتفع (أي كرسي ، أريكة ، مقعد ، إلخ) خلفك مع الساق الأخرى في المقدمة.

الرجل الخلفية على سطح مرتفع (كرسي)

اخفض جسدك حتى تتوازى رجليك (الفخذ) مع الأرض.

الساق العلوية (الفخذ / الرباعية) موازية للأرض

اضغط من خلال كعب قدمك الأمامية لتصل إلى وضع البداية.

العودة إلى وضع البداية.

تحذير: إذا شعرت بضيق شديد أو إجهاد في الساق المرتفعة ، فأنت تعتمد كثيرًا على الساق الخلفية ، و / أو لديك عضلات فخذية ضيقة.

لتصحيح هذا ، ما عليك سوى خفض السطح المرتفع والتركيز على وضع غالبية وزنك على الرجل الأمامية. يمكنك استخدام عصا أو دعم آخر للمساعدة في هذه العملية.

يمكنك أيضًا الانحناء للأمام عند الخصر. هذا يقصر من تمدد عضلات الفخذ المتقابلة.

التفاصيل: حاول أن تبقي قصبتك عموديًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فيرجى البدء في وضع القرفصاء الأساسي حتى يتم تنظيف شكلك.

سيساعد الساق العمودي (القصبة) في تجنب إجهاد الركبة. على الرغم من أنه إذا كان لديك ركبتيك سليمتان على ما يبدو ، فإن قصبة الساق العمودية لا تهم.


شاهد الفيديو: How to do a Barbell Rear Foot Elevated Split Squat